Fiche de suivi de Robertrobert (fiche créée le 27.06.2006)

Précédente  - Musculation -  Suivant

                                                         

Entraînement, alimentation, commentaires routine polyarticulaires combinée a des exos d' isolations specifiquement pour les pecs et les épaules. M.A.J PROGRAMME FEVRIER 2006 Full body / 3 seances d' 1 heure par semaine. 1 minute 30 de repos entre chaques series. Abdos: tout les jours de repos (20 minutes): crunch 70 ou relevé de jambes 50 double crunch 70 ou crunch inversé 50(partie basse) Le crunch bras tendus 70 relevé de jambe buste au sol 50 crunch latéral (obliques et partie supérieure) 60 chaques Le crunch latéral pied main alternés (obliques et partie sup.) 60 3 seances par SEMAINE changement d' exercices toutes les seances. roulement sur 2 series d' exercices différents tout en changeant l' ordre de realisation. DEROULEMENT D' UNE SEMAINE: EPAULES: Développé militaire: 2*10 a 18 kilos/ Elévations antérieures du bras 2 serie de 12 a 16 kilos/ OISEAU serie de 2 a 16 kilos. OU 2*12 elevation laterale a 16 kilos / Elévations antérieures des bras en appui ventral 2serie a 16 kilos/ Elévations latérales des bras 2serie a 16 kilos. PECS: Développé couché : 7*2 a 80 kg 0U 6*3 a 76 kilos OU 5*4 a 74 kg OU 3*8 a 70 kg. 2*12 a 16 kg écartés inclinés/Développé incliné avec haltères courts sérrés 2*12 a 18 kg/ Développé décliné avec haltères courts 2*12 a 18 kg. POLYARTICULAIRE: Rowing buste penché : 2*15 a 40 kilos OU rowing 2*12 a 52 kg. BICEPS: Curl à la barre : 2*12 a 50 kilos / 2*12 flexion biceps alteres a 22 kg (prise marteau). TRICEPS: dips 3*20 Ou repulsion 2*8 Mercredi: Exercice bobine d'Andrieu a 5 kg ( supination/ pronation) http://www.planetemusculation.com/exercices/avants_bras/bobine_andrieu.htm Dimanche: 1 heure de footing (cardio) ___________________________________________________________ Repas/diete 30 a 40 grammes de proteines par repas (30 pour cent, glucides sucre lent 50 pour cent, legumineuse vitamines, eau 20 pour cent) J' alterne les proteines animales et vegetales: dinde/thon/sardines/canard/poulet/porc mais aussi soja oeufs a la poele (jamais cru) pas de viande rouge. Laitages: yaourt, fromage de chevre 20 gde proteines pour 100g, camembert, emental. feculents:Riz/pates/lentilles. legumes: epinard (riche en fer)haricot vert (riche en fibres) fruits: banane prunes pomme des jus de fruits a teneur 50 pour cent minimum de l' eau. 1 baguette par jour. (omega 3 et margarine Pour le ptit dej) Mensurations, performances pseudo du membre Robertrobert - 7.975/10 (moyenne sur 80 votes) Attribuer une note à Robertrobert Email Contact Localisation géographique Seine et Marne (77) Sexe homme Année de naissance 1974 Taille (cm) 185 Poids de corps (kg) 85 Tour de taille (cm) 86 Tour de poitrine (cm) 105 Tour de cuisses (cm) 62 Tour de hanches 95 Tour de bras 41 Tour d epaules 130 Tour de mollet (cm) 40 Tour de cou (cm) 42 1Rm au développé couché (kg) 90 Pompes : maximum de répétitions 50 1Rm au développé nuque (kg) 50 10Rm au demi-squat 10Rm au soulevé de terre Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 1Rm curl biceps barre (kg) 50 Dips au poids de corps : maxi de reps 30 Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps 100 Test de Cooper (mètres) Indice de Ruffier Dickson Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) Infos complémentaires fiche de suivi No 8 A été visualisée  12488 fois Date de création 28.06.2005                                                             Reprendre le défilement Reprendre le défilement Reprendre le défilement Reprendre le défilement Reprendre le défilement Reprendre le défilement