Fiche de suivi de mademork (fiche créée le 25.02.2007)

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Entraînement, alimentation, commentaires PRESENTATION PHYSIOLOGIQUE Je suis plutôt petit, robuste, nerveux, et j'ai tendance à prendre facilement du muscle. Donc, je n'ai pas besoin de soulever 200 kg comme certain pour être musclé. Mon passé de sportif est court : je faisait du sprint dans le cadre de l'athlétisme. J'ai fais pendant un an de la natation. Puis j'ai commencé à la musculation à 18 ans en faisant des pompes.....Ensuite, J'ai fréquenté à l'université la salle de muscu. Aujourd'hui, je suis inscrit dans une salle moving. POINT SUR MON PRECEDENT PROGRAMME J'ai fais pas mal de cardio pour perdre le gras accumulé (7kg) OBJECTIF 'aimerais surtout être plus dessiné aujourd'hui. Mon objectif ultime est d'avoir une musculature saillante. Même si la route est longue, je ne désespère pas..... DESCRIPTION DU PROGRAMME D ENTRAINEMENT 3 à 4 entraînements par semaine DESCRIPTION DES EXO PAR GROUPE MUSCULAIRE PECTORAUX Développé couché : 4 séries entre 5 et 10 répétitions http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Pecs/pecs-DC-barre-all-musculation.htm Développé incliné 4 séries entre 5 et 10 répétitions Écartés haltères poids de 20 kg 4 séries de 10 http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Pecs/pecs-ecartes-halteres-all-musculation.htm BICEPS Curl à la barre 3 séries (20 répétitions pour charge légère, 4 pour la plus lourde) Traction prise suppination 4 série curl en prise marteau 3 séries de 10 répétitions curl concentré 3 séries de 10 http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Biceps/curl-concentre-all-musculation.htm EPAULES Elévations latérales 4 séries http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Epaules/epaules-elevations-laterales-all-musculation.htm Développé militaire barre 4 séries (entre 30 et 10 répétitions) Développé militaire haltères 4 séries DOS Rowing avec haltéres Tractions 3 séries à max Shrugs barre 3 séries http://www.letempledelaforme.com/article-133--0-0.html TRICEPS Répulsion entre deux bancs 2 séries de 30 http://www.letempledelaforme.com/article-120--0-0.html Extension couchée triceps 4 séries 10 répétitions http://www.akelys.com/exercices/exercices_de_musculation/Musculation_Bras_triceps/biceps_p.html les triceps : extensions à 1 bras 5 à 8 kg 4 séries de 10 http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Triceps/triceps-extension-1-bras-all-musculation.htm CUISSES Echauffement poussé : corde pendant 5 minutes + step pendant 5 minutes squat complet 4 séries de 10 répétitions Extension avant quadriceps 4 répétitions http://www.akelys.com/exercices/exercices_de_musculation/Musculation_Jambes_extensions/jambes_p.html Fentes avant ABDOMINAUX (pause de 30 secondes ) Crunch 2 série de 30 Relevé de jambe 2 séries de 30 Relevé de buste sur banc 2 séries de 30 (avec leste) ALIMENTATION / HYGIENE DE VIE / CONTRAINTE Je m'efforce d'avoir une bonne hygiène de vie - Sommeil entre 7 et 8 H - Alimentation équilibrée : Je fais pour le moment 2 repas par jour hors petit déjeuner. J'ai banni le mc do, et j'essaye de manger moins gras, ce qui veut dire plus de légume, moins de cusine au beure, à l'huile. Ecueils : alcool et nuits blanches de temps en temps Contrainte : boulot toute la journée entraînement le soir = fatigue fréquente Mensurations, performances pseudo du membre mademork - 7.5/10 (moyenne sur 2 votes) Attribuer une note à mademork Email Contact Localisation géographique Hauts de Seine (92) Sexe homme Année de naissance 1980 Taille (cm) 155 Poids de corps (kg) 52 Tour de taille (cm) 83 Tour de poitrine (cm) 100 Tour de cuisses (cm) 54 Tour de hanches Tour de bras 34 Tour d epaules Tour de mollet (cm) 35 Tour de cou (cm) 1Rm au développé couché (kg) 72 Pompes : maximum de répétitions 80 1Rm au développé nuque (kg) 10Rm au demi-squat 10Rm au soulevé de terre Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 1Rm curl biceps barre (kg) Dips au poids de corps : maxi de reps Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps 120 Test de Cooper (mètres) Indice de Ruffier Dickson Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) Infos complémentaires fiche de suivi No 70 A été visualisée  2804 fois Date de création 01.01.2006                                                             Voir toutes les photos photo suivante :