Fiche de suivi de superchristophe (fiche créée le 28.06.2005)

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Entraînement, alimentation, commentaires CETTE FICHE EST REMPLIUE A TITRE D EXEMPLE Méthode utilisée : 666 Séance 1 - Jour 1 (pecs/épaules/triceps en exs de base) (après échauffement général puis spécifique) : - Développé couché : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 2 séries de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup - Développé nuque : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup - Triceps extensions barre front : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup Durée totale de la séance : 1h 12 + 10' étirements. Séance 2 - Jour 2 (Dorsaux/biceps/Cuisses-Fessiers en exs de base) (après échauffement général puis spécifique) : - Dos tirage nuque : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" récup - Dos tirage horizontal barre : 2 séries de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup - Biceps curls barre droite : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup - Vélo 6' - Squat : 1 série de 13 - 2'récup - 1 série de 11 - 2'15"" récup - 1 série de 9 - 2'30" - 1 série de 8 - 2'50" récup - 1 série de 6 - 3 '15" récup Durée totale de la séance : 1h 19 + 10' étirements. Séance 3 - Jour 3 (pecs/épaules/triceps en exs de base + exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) : - Développé couché : 3 séries de 10 - 2'30" récup - Butterfly : 3 séries de 11 - 2'45" récup - Poulie vis à vis : 2 séries de 12 - 2 '15" récup - Développé nuque : 3 séries de 10 - 2'30" récup - Elévations latérales haltères : 3 séries de 11 - 2'15"" récup - Elévations frontales poulie alternées gauche/droite : 2 séries de 12 - 2' récup - Triceps extensions barre debout (derrière nuque) : 3 séries de 10 - 2'30"récup - Triceps poulie haute extensions 1 bras : 3 séries de 11 - 2'15"" récup - Triceps dips (ou dips léstés) : 2 séries max de reps - 1'30" récup Durée totale de la séance : 1h 04 + 10' étirements. Séance 4 - Jour 4 (Dorsaux/Biceps/Cuisses-Fessiers en exs de base + exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) : - Squat : 3 séries de 10 - 2'30" récup - Leg extension : 3 séries de 11 - 2'45" récup - Machine ischios : 2 séries de 12 - 2 '15" récup - Dorsaux tirage poitrine barre buste incliné : 3 séries de 10 - 2'30" récup - Rowing 1 bras en appui sur 1 banc (alterné gauche - droite) : 3 séries de 11 des 2 côté - 2'15"" récup une fois les 2 côtés effectués - Dorsaux poulie vis à vis (décroisés) : 2 séries de 12 - 2' récup - Biceps curl barre EZ : 3 séries de 10 - 2'30"récup - Biceps poulie haute 1 bras : 3 séries de 11 des 2 côtés - 2'15"" récup - Biceps tractions barre fixe (éventuellement lésté) : 2 séries max de reps - 1'30" récup Durée totale de la séance : 1h 16 + 10' étirements. Séance 5 - Jour 5 (pecs/épaules/triceps en exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) : - Butterfly : 3 séries de 10 - 2'30" récup - Ecartés inclinés (partie sup des pecs) : 2 séries de 11 - 2 '15" récup - Poulie vis à vis croisés bas (partie inf des pecs) : 2 séries de 12 - 2 ' récup - Elévations latérales haltères : 3 séries de 10 - 2'30"" récup - Elévations frontales haltères alternées gauche/droite : 2 séries de 11 - 2' 15" récup - Rowing menton prise serrée : 2 séries de 12 - 2' récup - Triceps poulie haute extensions 2 bras vers le bas : 3 séries de 10 - 2'30"" récup - Triceps haltères debout 1 bras derrière nuque : 2 séries de 11 - 2'15" récup - Triceps entre 2 bancs lestés : 2 fois maxi de reps - 1' récup Durée totale de la séance : 1h 02 + 10' étirements. Séance 6 - Jour 6(Dorsaux/Biceps/Cuisses-Fessiers en exs d'isolation) (après échauffement général puis spécifique) : - Machine ischios : 4 séries de 12 - 2 '15" récup - Leg extension : 3 séries de 11 - 2'45" récup - Dorsaux tirage nuque poulie haute : 3 séries de 10 - 2'30" récup - Dorsaux tirage horizontal poulie (ou machine) : 2 séries de 11 - 2'15" récup - Rowing 1 bras en appui sur 1 banc (alterné gauche - droite) : 2 séries de 12 des 2 côtés - 2' récup une fois les 2 côtés effectués - Biceps pupître (Larry Scott): 3 séries de 10 - 2'30"récup - Biceps poulie basse 1 bras : 2 séries de 11 des 2 côtés - 2'15"" récup - Biceps tractions barre fixe (éventuellement lésté) : 2 séries max de reps - 1'30" récup Durée totale de la séance : 1h 02 + 10' étirements. Mensurations, performances pseudo du membre superchristophe - 6.9375/10 (moyenne sur 16 votes) Attribuer une note à superchristophe Email Contact Localisation géographique Meuse (55) Sexe homme Année de naissance 1973 Taille (cm) 192 Poids de corps (kg) 95 Tour de taille (cm) 80 Tour de poitrine (cm) 120 Tour de cuisses (cm) 75 Tour de hanches 90 Tour de bras 40 Tour d epaules 140 Tour de mollet (cm) 40 Tour de cou (cm) 40 1Rm au développé couché (kg) 140 Pompes : maximum de répétitions 100 1Rm au développé nuque (kg) 85 10Rm au demi-squat 200 10Rm au soulevé de terre 150 Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 30 1Rm curl biceps barre (kg) 60 Dips au poids de corps : maxi de reps 80 Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps 60 Test de Cooper (mètres) 3000 Indice de Ruffier Dickson 1.20 Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) 1500 Infos complémentaires fiche de suivi No 5 A été visualisée  3774 fois Date de création 28.06.2005                                                             Voir toutes les photos photo suivante :