Fiche de suivi de Tommyboy (fiche créée le 04.11.2007)

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Entraînement, alimentation, commentaires Les 2 plus petites pics ont ete prise le 4 novembre 2007 a froid . depuis environ 5 mois je fait un entrainement haltero voici le descriptif de mes exo 01. Quart de squat élévations aux aisselles : Debout, les haltères se trouvent dans chaque main à la hauteur des hanches, ils sont en position parallèle. La tête est droite, le regard fixe un imaginaire. Les épaules sont légèrement tirées vers l'arrière, l'estomac est rentré, les coudes sont légèrement fléchis. Réaliser un quart de squat, puis monter en pointe de pied en tirant simultanément les haltères aux aisselles. Il est important de ne pas casser les poignets et de garder un alignement cheville hanches épaules parfaitement droit. L'estomac doit rester rentré pendant tout l'exercice de façon à maintenir la colonne vertébrale dans une bonne position. 02. Squat élévations aux aisselles Mêmes consignes que pour l'exercice précédent, mais au lieu de faire un en quart de squat vous faites un squat (cuisses parallèles et non full squat). 03. Curl debout en supination. 04. Développé couché. Mouvement classique également. 05. Tirage au menton appelé également rowing debout. Debout, les haltères aux hanches, les épaules légèrement tournées vers l'intérieur, les coudes légèrement tournés vers l'extérieur, amener les haltères à la hauteur des pectoraux en tirant légèrement les coudes en arrière. Il est intéressant d'ajouter à ce mouvement une extension des chevilles pour finir en pointe de pied. 06. Squat et tirage au menton. Départ haltères parallèles entre les cuisses en position de squat. Le dos est droit. Pousser fortement sur ses cuisses pour venir en position de rowing debout, redescendre à la position initiale. Cet exercice permet de prendre très lourd et de réaliser ainsi un rowing debout en surcharge. 07. Squat et tirage au menton accroupit. Même position que pour l'exercice numéro 5, mais cette fois-ci réaliser un squat, et un tirage au menton simultanément. Le tirage au menton doit être progressif, pour se terminer lorsque le corps est en position de squat. Remonter ensuite en effectuant le mouvement inverse. Le dos doit rester parfaitement droit pendant toute l'exécution du mouvement. 08. Tirage de bras d'arraché. Debout dans la même position que pour l'exercice numéro 5, effectuer un rowing debout suivi sans temps d'arrêt d'une extension des chevilles et d'un tirage des haltères au-dessus de la tête en cassant les poignets. Attention il ne s'agit pas d'un rowing debout suivi d’un développé militaire. Il s'agit bien du même mouvement que l'arraché en haltérophilie. 09. Arraché renforce debout. Même mouvement que le précédent, mais au lieu de démarrer charges aux hanches vous démarrerez avec les haltères devant les genoux. Il s'agit de réaliser une forte extension des hanches et des chevilles, et un tirage puissant des haltères au-dessus de la tête en finissant en pointe de pied. Attention à veiller à garder le dos plat dans toute l’exécution du mouvement. L'estomac est rentré comme à chaque exercice. 10. Développés épaules haltères parallèles. Développé classique mais les haltères doivent être parallèles pendant tout l'exercice. 11. Quart de squat et développé épaules. Idem exercice 10 mais en ajoutant un quart de squat. 12. Développé incliné. Exercice classique. 13. Squat et développé épaules. Idem exercice 10 mais en ajoutant un squat. 14. Tirage sternum buste penché. Départ aux hanches. Basculer son buste vers l'avant est amener les haltères devant ses pieds bras tendus en position latérales. Le dos est plat. La tête n'est pas droite, le regard porte vers le sol. Garder cette position pendant toute la série. Tirer les haltères latéralement vers la poitrine, les coudes sont tirés vers le haut les haltères touchent les pectoraux de chaque côté. Les poignets sont fermes et non cassés. Le poids du corps se situe sur les talons. Ce mouvement est comparable au rowing buste penché, sauf que le buste est beaucoup plus penché vers l’avant et que les haltères sont plus tirés vers la poitrine plutôt que vers le nombril. L'avantage de ce mouvement et qu'il travaille beaucoup plus les muscles de la coiffe des rotateurs, le grand rond, le rhomboïde. 15. KickBack des 2 bras buste penché. Il s'agit là d'une extension arrière des haltères des deux cotés en même temps. 16. Élévations latérales buste penché. Classique en musculation, rien à ajouter, sauf peut-être de bien tirer ses coudes (et ses omoplates) en arrière en fin de mouvement. 17. Écartés à plat allongé sur le dos. Allongé sur le dos sur un banc de musculation, les haltères dans chaque main pour vers le haut, les bras en croix, les coudes légèrement fléchis. Amener les haltères à la poitrine en réalisant un demi-cercle et en contractant fortement ses pectoraux. 18. Rotation interne et externe. Debout, les haltères à la verticale contre la poitrine et les épaules, les coudes fléchis et les poings en vis-à-vis. Tendez les bras latéralement, puis ramenez les devants vous en décrivant un arc de cercle. Ensuite, pliez les coudes pour ramener les haltères à la poitrine. Faites le nombre requis de répétitions avec cette technique puis sans vous arrêter, faites le même nombre de répétitions en inversant le mouvement : poussée des haltères vers l'avant ramenez ensuite aux épaules en décrivant un quart de cercle vers l'extérieur. Ce mouvement ressemble à un mouvement de brasse, et de brasse inversée. 19. Fentes sautées + squat et développé. Départ en position de fente, pied gauche ou pied droit en avant, pied gauche ou pied droit en arrière, inversée la position en sautant. Effectuez le nombre requis de répétition puis revenir en position debout normale et effectuer le nombre requis de squat et développé sans temps d'arrêt entre les deux exercices. Pour les fentes sautées il est important de conserver pendant toutes les répétitions le buste bien droit. Seules les jambes doivent bouger. 20. Fentes Alternées + Squats et développés. Départ debout haltères aux hanches réaliser une fente avant, revenir en position debout puis réaliser à nouveau une fente avant mais en changeant jambes, faites le nombre requis de répétitions pour chaque jambe, puis enchaînés sans vous arrêter le nombre requit de squat et développé. Il est évident que ces deux exercices sollicitent extrêmement le système cardio-vasculaire. 21. Fentes en marchant. Il s'agit là de réaliser des fentes avant enchaînées et en marchant. Cet exercice est extrêmement efficace pour les fessiers. 22. Montées sur banc alternées. Debout, haltères aux hanches, monter sur un banc d'une hauteur n'excédant pas le genou redescendre. Recommencez en changeant de jambes. Effectuez le nombre requis de répétitions par jambe. 23. Exercices combinés. Réaliser 6 répétitions de chacun des exercices suivants enchaînés les uns derrière les autres sans temps d'arrêt entre les exercices. 6 rowing debout + 6 arraché debout en force + 6 squats et développés épaules + 6 tirages sternum buste penché. 28. Wave Squat. Faites des quarts de squat et flexions pointe de pied à la barre suivi d'un saut de cette manière là. Par exemple 44 wave squat = 4 x 10 wave + 1 Saut. 36 wave squat = 4x 8 wave + 1 saut. 27 wave squat = 3 x 8 wave + 1 saut. Imaginez la mer et les vagues, 10 petites vagues et brutalement une grosse vague. Ce sont ça les Wave Squat. Lors du saut, il est inutile de descendre en squat il suffit de sauter à partir de la position quart de squat. 29. Wave Squat + Squat + Wave Squat. Il s'agit là d'enchaîner une série de Wave Squat et de faire des squats sans temps d'arrêt entre les deux exercices, et de recommencer à nouveau des Wave squat. Autant dire tout de suite qu'il s'agit d'un exercice difficile à réaliser et très éprouvant. Mais le problème des squats tient au fait que le corps s'y habitue très rapidement et il est nécessaire d'apporter ce genre de changement pour obliger les cuisses à se développer. 30. Squat jump. Squat avec saut tout simplement. Il faut veiller à ne pas descendre trop bas et à amortir systématiquement le saut. Ces exercices 28, 29 et 30 s'effectuent avec une charge de 20 % plus faible que celle réalisée au squat normal. Mensurations, performances pseudo du membre Tommyboy - 8.8888888888889/10 (moyenne sur 9 votes) Attribuer une note à Tommyboy Email boogie49@hotmail.com Localisation géographique Canada Sexe homme Année de naissance 1966 Taille (cm) 175 Poids de corps (kg) 71 Tour de taille (cm) Tour de poitrine (cm) Tour de cuisses (cm) Tour de hanches Tour de bras Tour d epaules Tour de mollet (cm) Tour de cou (cm) 1Rm au développé couché (kg) Pompes : maximum de répétitions 1Rm au développé nuque (kg) 10Rm au demi-squat 10Rm au soulevé de terre Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 1Rm curl biceps barre (kg) Dips au poids de corps : maxi de reps Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps Test de Cooper (mètres) Indice de Ruffier Dickson Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) Infos complémentaires fiche de suivi No 29 A été visualisée  9203 fois Date de création 01.08.2005                                                             Voir toutes les photos photo suivante :