Fiche de suivi de mike007 (fiche créée le 02.04.2008)

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Entraînement, alimentation, commentaires Préambule : 1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,..... 2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....). Programme 1 : 1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires) Échauffement : 1*8, 1*5 Séries de travail : 1*20, 1*10 2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers) Échauffement 1*8, 1*5 Séries de travail : 2*12 3) Élévations des mollets (mollets) Séries de travail : 3*20 4) Crunchs lestés (abdominaux) Séries de travail : 4*15 Programme 2 : 1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) Échauffement : 1*8, 1*5 Séries de travail : 4*10 2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps) Échauffement : 1*8 Séries de travail : 3*6 3) Dips (triceps, pectoraux, épaules) Échauffement : 1*8 Séries de travail : 3*6 4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps) Échauffement : 1*8 Séries de travail : 3*10 5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) Séries de travail : 4*15 Réalisation : Ce programme partage le corps en 2 parties, haut et bas. Avec 2 entraînements par semaine, chaque partie est entraînée une fois par semaine. Avec 3 entraînements par semaine, chaque partie est entraînée tous les 4 à 5 jours. Les exercices sont uniquement avec des poids libres, car ce sont les meilleurs exercices pour progresser sur le plan force et coordination. - Le squat est dans le fameux mode "20 reps". C'est dans ce format qu'il est réputé être le plus productif. Attention : ce mouvement est tuant ! En effet, il ne s'agit pas de faire un mouvement de type cardio-vasculaire, comme en circuit training. Les 20 répétitions seront réalisées de la manière suivante : les 10 premières par bloc de cinq, avec reprise de souffle au bout de chaque bloc, les 10 dernières avec plusieurs respirations entre chaque répétition. La réalisation de ces 20 répétitions peut prendre jusqu'à 3 minutes ! Il faut l'avoir essayé pour comprendre ce que cela signifie. La deuxième série de squat est optionnelle. On peut la réaliser après la première, mais plus sûrement après la série d'élévation des mollets. - Le soulevé de terre partiel vous permettra d'achever vos cuisses : le squat aura chauffé vos quadriceps à blanc, le soulevé de terre partiel finira vos ishios-jambiers ! En principe, le poids est supérieur à celui utilisé pour le squat de 20 à 30% (mais cela dépend bien sûr de chacun). Si vous n'avez pas de stand (cage à squat) permettant de poser la barre au niveau des genoux, faites un soulevé de terre standard, pour peu que vous disposiez de rondelles de 20 kg et de la force suffisante pour faire 2*12*50 kg au soulevé de terre. - L'élévation des mollets est l'exercice qui achèvera vos jambes. Normalement, le lendemain devrait être un peu difficile... Ne pas placer cette séance avant une journée de ski, de randonnée, de foot ou de tennis !!!! - Le développé couché s'effectuera avec une barre. C'est la meilleure formule pour ajouter de faibles incréments de poids entre 2 séances. Suite à un ajout de poids, il est possible que la dernière série ne fasse pas 10 répétitions. On se contentera alors de refaire le mouvement avec le même poids à la séance suivante. Ne pas ajouter de poids tant que les 4 séries ne font pas 10 répétitions (Cette remarque est aussi valable pour les tractions et les dips).On pourra aussi réaliser 2 séries de développé couché à plat et 2 séries de développé incliné à 30°. - Les tractions ont été limitées à 6 répétitions pour pouvoir le plus tôt possible réaliser ce mouvement avec le poids du corps. Dès que vous pouvez faire 8 tractions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 tractions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux série. Par la suite, il sera nécessaire, soit d'augmenter le nombre de répétitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme échauffement, on pourra utiliser des tirages verticaux sur une poulie haute. - Les dips ont été limitées à 6 répétitions pour pouvoir le plus tôt possible réaliser ce mouvement avec le poids du corps. Dès que vous pouvez faire 8 répétitions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 répétitions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux série. Par la suite, il sera nécessaire, soit d'augmenter le nombre de répétitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme échauffement, on pourra faire des répulsions entre 2 bancs. - Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères. Vos épaules seront déjà un peu affectées par les développés couchés et les dips. Ne chargez donc pas trop les poids.... Pour terminer : Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés. Mensurations, performances pseudo du membre mike007 Attribuer une note à mike007 Email Contact Localisation géographique Vienne (86) Sexe homme Année de naissance 1974 Taille (cm) 173 Poids de corps (kg) 68 Tour de taille (cm) Tour de poitrine (cm) Tour de cuisses (cm) Tour de hanches Tour de bras Tour d epaules Tour de mollet (cm) Tour de cou (cm) 1Rm au développé couché (kg) 60 Pompes : maximum de répétitions 30 1Rm au développé nuque (kg) 35 10Rm au demi-squat 60 10Rm au soulevé de terre Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 1Rm curl biceps barre (kg) 30 Dips au poids de corps : maxi de reps 12 Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps 25 Test de Cooper (mètres) Indice de Ruffier Dickson Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) Infos complémentaires fiche de suivi No 237 A été visualisée  365 fois Date de création 02.04.2008