Fiche de suivi de sam1985 (fiche créée le 03.04.2007)

Précédente  - Musculation -  Suivant

                                                         

Entraînement, alimentation, commentaires Mon Objectif principal : Muscler les Dorsaux et Trapeze Je m'entraine 4 fois par semaine et je mange beaucoup. Régime riche en proteine , j'utilse PROTEIN 90 et je prend à chaque repas 30 g de proteine (complément alimentaire). NUTRITION: Petit dejeuner: Muesli,Biscottes et Jus d'orange. Dejeuner à 14h : Viande rouge ou Oeufs avec Féculents et legumes ,Sardine à l'huile + Fromage et Yaourt. 30min avt l'entrainement :gateaux + lait + 30g proteine 19h : Entrainement Aprés entrainement : 30g de proteine + lait Diner: Viande blanche ou poisson + Legumes +Fromage blanc. Programme d'entrainement : LUNDI : Dorsaux et Trapéze - Tirage nuque : 3 *8-10 à 45kg -Rowing Barre : 1* 10 + 3*10 à 30kg http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm -Traction a la Barre Fixe : 3* 8 -Rowing Haltere : 3 x*12 rep à 20 kg http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm -Ecarté 1 bras (dos) : 2 * 10 rep à 8kg http://muscul.az.free.fr/db11.htm -Tirage poulie : 3 * 8-10 à 45kg -Tirage poulie en supination : 3 * 8-10 à 45kg http://muscul.az.free.fr/dm15.htm -Shrug : 3 *15 rep à 34kg ABDOS (1 mn" de pause) -Crunch : 3*35 -Relevé de bustes incliné : 3*25-30 MARDI : Biceps et triceps -Curl à la barre : 4*8-10 à 30kg -Curl avec Haltères : 3*12 12kg (Poid 1 haltere) (1"30) -Curl concentré : 3*8-10 à 12kg -Curl marteau : 3*8 12kg -Tirage triceps : 3*8-10 à 25kg (1 mn") -Extension avant-bras couché avec barre : 2*10 à 18kg -Rotation poignet : 3*10 -Extension ou Flexion du poignet avec barre : 2*15 14kg MOLLETS: -Mollets à la barre assis: 3*15-20 25kg http://muscul.az.free.fr/mb08.htm MERCREDI : -Crunch 3*35 -Relevé de jambes 3*25 JEUDI : Epaules et Pecs -Développé militaire: 3 serie *8 (max 24kg) -Élévation latérales avec haltères : 4*8-10 7kg -Élévation antérieur avec haltères: 4*12-14 7kg -Développé couché : 4 serie *12*10*8*6 (max 60kg) -Développé incliné avec halteres: 3*10 -Developpé avec halteres : 3*12 12kg -Rowing debout : 4*8 (max 19kg) -Pompes (prise large): 2*15 VENDREDI : Cuisses,Fessiers ,Ischios et mollets QUADRICEPS: -Leg extension 4*15 à 35kg http://muscul.az.free.fr/cm12.htm -Squat:3*10 à 50kg http://muscul.az.free.fr/ch08.htm -Fentes avec haltere:2*10 12kg http://muscul.az.free.fr/ch18.htm ISCHIOS: -Leg curl 4*15 15kg -Soulevé de terre : 3*10 30kg FESSIERS: -Poulie Basse :3*15 à 20kg http://muscul.az.free.fr/fm18.htm MOLLETS: -Mollets à la barre assis: 3*20 24kg ADDUCTEURS: -Poulie basse : 3*15 (se tenir droit) http://muscul.az.free.fr/sm07.htm ABDOS (1 mn" de pause) -Relevé de buste bras tendu: 2*30 http://www.akelys.com/exercices/exercice/releve_buste-Bras_tendu/index.html -Crunch oblique: 2*30 http://www.akelys.com/exercices/exercice/Crunch_oblique/index.html -Relevé de jambes, corps suspendu : 2*30 SAMEDI : Repos DIMANCHE : Footing pendant 45 min Mensurations, performances pseudo du membre sam1985 - 8.5/10 (moyenne sur 2 votes) Attribuer une note à sam1985 Email Contact Localisation géographique Val d Oise (95) Sexe homme Année de naissance 1985 Taille (cm) 180 Poids de corps (kg) 77 Tour de taille (cm) 89 Tour de poitrine (cm) 96 Tour de cuisses (cm) 56 Tour de hanches 98 Tour de bras 36 Tour d epaules Tour de mollet (cm) 33 Tour de cou (cm) 1Rm au développé couché (kg) 68 Pompes : maximum de répétitions 25 1Rm au développé nuque (kg) 10Rm au demi-squat 10Rm au soulevé de terre 60 Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 8 1Rm curl biceps barre (kg) 36 Dips au poids de corps : maxi de reps Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps 90 Test de Cooper (mètres) Indice de Ruffier Dickson Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) 620 Infos complémentaires fiche de suivi No 169 A été visualisée  1987 fois Date de création 03.03.2007                                                             Voir toutes les photos photo suivante :