Fiche de suivi de CedLaBal (fiche créée le 11.07.2005)

Précédente  - Musculation -  Suivant

                                                         

Entraînement, alimentation, commentaires Musculation : Le programme ci-dessous est pour une durée de 6 semaines sur la base d’un 10/10. Il a été commencé le lundi 13 juin 2005. Séance 1 - Jour 1 (Pecs/Biceps) : Pecs - Développé couché : 4 séries de 10 répétitions à 65kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-01.htm - Développé incliné : 3 séries de 10 répétitions à 50kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-02.htm - Ecartés à la poulie haute: 3 séries de 10 répétitions à 20kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes. (le poids donné est pour un bras) http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-05.htm Biceps - Travail des bras sur le banc LARRY SCOTT : 4 séries de 10 répétitions à 30kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-03.htm - Flexion des avants-bras avec haltères (prise marteau) : 3 séries de 10 répétitions à 10kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. (le poids donné est pour un bras) http://www.easygym.com/musculation/exercice-biceps-02.htm - Biceps poulie haute 2 bras : 3 séries de 10 répétitions à 20kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes. (le poids donné est pour un bras) http://muscul.az.free.fr/bm08.htm Séance 2 - Jour 2 (Dorsaux/Triceps) : Dos - Dos tirage nuque : 4 séries de 10 répétitions à 60kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-02.htm - Tirage avant avec la barre à rowing : : 3 séries de 10 répétitions à 40kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-08.htm - Extension du buste sur banc à lombaires : 3 séries de 10 répétitions à 10kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-07.htm Triceps - Extension des bras à la barre : 4 séries de 10 répétitions à 30kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-02.htm - Extension des bras à la barre EZ : 3 séries de 10 répétitions à 20kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-01.htm - Dips aux barres parrallèles : 3 séries de 10 répétitions, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-08.htm Séance 3 - Jour 4 (Epaules/Avant-bras) : Epaules - Développé nuque : 4 séries de 10 répétitions à 55kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-07.htm - Tirage menton : 3 séries de 10 répétitions à 34kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-05.htm - Elévations latérales avec haltère : 3 séries de 10 répétitions à 8kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes (le poids donné est pour un bras). http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-06.htm Avant-bras - Flexion des poignets vers l’extérieure de la main : 5 séries de 10 répétitions à 14kg, temps de récupération entre 1minute à 1 minute 30. http://muscul.az.free.fr/ub04.htm - Flexion des poignets vers l’intérieur de la main : 5 séries de 10 répétitions à 18kg, temps de récupération entre 1minute à 1 minute 30. http://muscul.az.free.fr/ub03.htm Séance 4 - Jour 5 (Pecs/Biceps) : Pecs Presse horizontale : 4 séries de 10 répétitions à 65kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. Ecartés couché avec haltères courts : 3 séries de 10 répétitions à 20kg, temps de récupération entre 1 minute 30 à 2 minutes 30 (le poids donné est pour un bras). http://muscul.az.free.fr/pb09.htm Pull over avec haltère : 3 séries de 10 répétitions à 20kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-04.htm Biceps Biceps debout avec barre : 4 séries de 10 répétitions à 30kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://muscul.az.free.fr/bh12.htm Flexions bras debout : 3 séries de 10 répétitions à 18kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://muscul.az.free.fr/uh11.htm Brachial 1 bras avec appui sur cuisse : 3 séries de 10 répétitions à 10kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes (le poids donné est pour un bras). http://muscul.az.free.fr/rb03.htm Séance 5 - Jour 8 (Dorsaux/Triceps) : Dos Tirage avant avec poignées en prise serrée : 4 séries de 10 répétitions à 30kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-03.htm Rowing sur banc avec haltère : 3 séries de 10 répétitions à 20kg, temps de récupération entre 1 minute 30 à 2 minutes 30 (le poids donné est pour un bras). http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-06.htm Rowing à la poulie basse : 3 séries de 10 répétitions à 60kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-09.htm Triceps - Extension des bras à la barre : 4 séries de 10 répétitions à 30kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes. http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-02.htm Debout avec corde double : 3 séries de 10 répétitions à 30kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30. http://muscul.az.free.fr/tm07.htm Debout avec corde double (derrière la tête) : 3 séries de 10 répétitions à 40kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes. http://muscul.az.free.fr/tm08.htm Séance 6 - Jour 9 (Epaules/Avant-bras) : Epaules Développé assis avec haltères courts : 4 séries de 10 répétitions à 14kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes (le poids donné est pour un bras). http://muscul.az.free.fr/eb04.htm Elévations avant avec haltère : 3 séries de 10 répétitions à 7kg, temps de récupération entre 1minute 30 à 2 minutes 30 (le poids donné est pour un bras). http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-03.htm Contraction des trapèzes avec bras le long du corps : 3 séries de 10 répétitions à 34kg, temps de récupération entre 2 à 3 minutes (le poids donné est pour un bras). Avant-bras - Flexion des poignets vers l’extérieure de la main : 5 séries de 10 répétitions à 14kg, temps de récupération entre 1minute à 1 minute 30. http://muscul.az.free.fr/ub04.htm - Flexion des poignets vers l’intérieur de la main : 5 séries de 10 répétitions à 18kg, temps de récupération entre 1minute à 1 minute 30. http://muscul.az.free.fr/ub03.htm Puis il suffit de reprendre à séance 1 pour le jour 11. Ainsi chaque groupe est travaillé 2 fois par semaine toutes les 3 semaines. Lundi, mardi entraînement ; mercredi repos ; jeudi, vendredi entraînement ; samedi, dimanche repos. A noter que je ne travaille pas les jambes, car avec en plus le cardio du week end (voir ci-dessous) je serais trop fatigué. Abdominaux Les abdominaux sont travaillés 3 à 4 fois par semaine. 2 ou 3 séances de 15-20 minutes sans être lesté. Chaque séance comporte des exercices différents pour travailler les abdominaux de toutes les façon possible. De manière générale, chaque exercice est travaillé par 3 séries de 20 répétitions, les répétitions se font lentement sans à-coup et en expirant dans l’effort. Une séance par semaine est fait avec poids de 4kg par jambes ou 8 kilos sur le torse. Buste immobile : - Relevé de jambes (jambes à 10cm du sol, élévation à 90°) : 3 séries de 20 répétitions. Repos entre les séries : 30 secondes. - Obliques, relevé de jambes sur le côté : 3 séries de 10 répétitions (par côté), pas de repose entre les séries. - Relevé de jambes (jambes en crochet, ramener les genoux à la poitrine puis extension des jambes maximum à la verticale) : 3 séries de 15 répétitions. Repos entre les séries : 15 secondes. - NB : les jambes ne touchent jamais le sol durant les répétitions (dans tous les exercices) Bassin immobile : Relevé de buste (pieds bloqués au sol) : 3 séries de 20 répétitions. Repos entre les séries : 30 secondes. - Obliques (jambes bloquées, élévation du buste) : 3 séries de 10 répétitions. Pas de repos entre les séries. - Relevé de buste (jambes à 90°) : 3 séries de 15 répétitions. Repos entre les séries : 15 secondes. - NB : les épaules ne touchent jamais le sol durant les répétitions. Cardio : Je fais du cardio une fois par semaine, le weekend. Il s’agit soit de vélo soit d’une marche, dans les 2 cas je pars pour la journée et je fais au moins 4 heures de vélo ou de marche (hors pose). Alimentation 3 repas par jour équilibrés : 1 féculent (pain, pâtes, riz, céréales ou pommes de terre), des fruits ou légumes et une source de protéine (viande, poisson, œuf ou laitage) à chaque repas. 30g de protéines en poudre (whey) par jour mélangé avec 2 cuillérées à café de Nesquik, en 2 prises entre les repas. Il m’arrive de boire de l’alcool dans la semaine (généralement de la bière mais aussi des alcools forts) mais cela ne dépasse pas 4 à 5 verres (pour toute la semaine). Pratique de la musculation : Je pratique la musculation depuis 2 ans et demi, je tends à être plus rigoureux avec le temps. Mensurations, performances pseudo du membre CedLaBal - 8.16/10 (moyenne sur 25 votes) Attribuer une note à CedLaBal Email keroide@caramail.com Localisation géographique Autre pays Sexe homme Année de naissance 1979 Taille (cm) 173 Poids de corps (kg) 73 Tour de taille (cm) Tour de poitrine (cm) Tour de cuisses (cm) Tour de hanches Tour de bras Tour d epaules Tour de mollet (cm) Tour de cou (cm) 1Rm au développé couché (kg) 94 Pompes : maximum de répétitions 50 1Rm au développé nuque (kg) 70 10Rm au demi-squat 10Rm au soulevé de terre Tractions nuque barre fixe : nombre de réps (poids de corps) 10 1Rm curl biceps barre (kg) 45 Dips au poids de corps : maxi de reps 30 Abdos sur banc decliné, appuyé contre un espalier : maxi de reps 70 Test de Cooper (mètres) Indice de Ruffier Dickson Rameur : distance maximale parcourue en 12 min. (mètres) Infos complémentaires fiche de suivi No 15 A été visualisée  9556 fois Date de création 01.07.2005                                                             Voir toutes les photos photo suivante :